在家做 SPT（Specific Physical Training）
今天想推薦給練弓道的大家在家做 SPT。SPT（Specific Physical Training）特定體能訓練是奧運射箭金牌教練李起士發明，專門用來訓練肌肉的耐力、力量和柔韌度，原本有四種但在家應該用到前兩種就可以，這邊直接把它修正為弓道的用語以及建議的秒數，家裡沒弓的就拿座右弓加減練吧。如果對原文有興趣可以來去上面的連結自行觀看。
SPT 1 – 耐力
束引到會的位置後維持 10 – 30 秒，接著休息一倍的時間。比如說會 30 秒後休息 60 秒做 10 次，休息 10 分鐘後再重覆做 2 次，總共 3 次。
SPT 2 – 力量
束引至會後延伸 3 – 5 秒鐘，然後回到打起的狀態，再次引弓至會。重複 5 – 12 次，根據自身能力重複整個步驟 3 – 5 次，休息 3 – 5 分鐘。持續 30 分鐘。
SPT 3 – 柔韌度
這個動作需要架箭行射在家不適用，但使用座右弓應該可以。站在 makiwara 前和平常一樣到會，繼續 10 秒的延伸後離，休息 30 秒後再重複 5 次共 6 次。6 次做完後休息 2 分鐘再重覆 4 次共 5 次，目的是保持身體的姿態。
SPT 4 – 結構
和弓不適用 X
練習心得
筆者自己用座右弓做這樣練習覺得是可以維持肌力，畢竟拿和弓要會到 30 秒基本上很難，要做到 10 次根本超難，當然你要用和弓做練習也沒問題。我自己用座右弓做 SPT1 到 7 次左右雙手已經開始抖，以非專業運動員應該足夠，而且建議依照自己的身體狀況慢慢增加，以不受傷為最高原則。至少從 5 月 14 日到 6 月 14 日這段 3 級的時間中，在沒有道場也沒有健身房的情況下，只能在家自主訓練以及多看看範士老師的影片，不要求能夠更加進步至少等到道場重新開放那天不要退步太多。
誰是李起士（KiSik Lee）
李起士（KiSik Lee） 1957 出生於首爾，是現代競技反曲弓最享譽盛名的教練之一。24 歲起就擔任韓國國家隊總教練，在 1984 起的四屆奧運率領韓國隊共奪得 8 枚獎牌，1997 年起執教澳洲國家隊，幫助其學生 Simon Fairweather 在 2000 年雪梨奧運獲得男子個人金牌，2006 年起至今擔任美國射箭隊主教練，培養出 Jake Kaminski、Brady Ellison 等奧運金牌得主。
最後更新日期： 2021/12/09
